Hur mår vi egentligen? Stressens år-2020 till ända.
Det är ett nytt år. Ett år där vi lyfter in en psykisk ohälsa som ökat markant under 2020. En ohälsa skapad av ett antal, i sig, starka faktorer. Det är en Pandemi, det har precis varit jul, klimathotet hänger över oss, världsledare beter sig irrationellt istället för att leda, parrelationer darrar på gränsen till sammanbrott, ensamheten tär på många och vi matas med hetsiga polariserade diskussioner kring starka ämnen som vi bör ta ställning i – är du för eller emot!?
Hur påverkas din kropp och mentala hälsa av allt som händer och kan du göra något åt det? I det här blogginlägget tar vi upp hur det påverkar dig, varför och konkreta tips på hur du kan undvika psykisk ohälsa. Allt för ett bättre 2021.
Det är en ansträngande tid vi lever i. Jag kan själv inte minnas en tid då det varit så mycket, samtidigt, i världen och i mig. Det är en tid där komplexa saker adderats på varandra under en längre tid, saker att försöka förstå, saker vi behöver förhålla oss till och saker att stå ut med. Det är en tid av ackumulerad inre stress helt enkelt.
Den konstanta stressnivåns påverkan på vår attityd
Det finns flera sätt att försöka hantera en vardag fylld av inre och yttre stress. Det finns bättre och sämre strategier. Det är inte ovanligt att vi blir bedövade. Vi vänjer oss nivå efter nivå allteftersom saker successivt förändras och gradvis blir det tidigare onormala mer och mer normalt. Det är därför vi har så svårt att följa vårt förstånd över tid och hålla värderingar intakta.
Långvarig oro och stress gör att vi inte orkar längre
Det finns mängder av exempel på hur värderingar förskjuts och att attityder förändras i tider som denna. Vi orkar inte alltid fortsätta vara oss själva efter ett längre tryck av begränsning och ångest. I detta tillstånd är det lätt att hänge sig till konfirmeringsbias, en form av avancerat självbedrägeri i syfte att slippa reflektera och inte veta. Med andra ord blir vi selektiva och uppmärksammar bara den information som bekräftar vår egen uppfattning om saker och ting. En begriplig men förrädisk strategi för att skapa trygghet i de mentala landskapen.
Kroppens reaktion och hjärnans strategi på inre stress
Som en reaktion på den stress som uppstår vid kraftig mental och känslomässig belastning reagerar vår hjärna med något av de tre F:en – Fight, Flight eller Freeze. Vår kropp och vårt medvetande slungas in i beteenden som ett resultat av dessa primitiva responser i hjärnan. Detta är responser som finns till för att skydda oss. Vi kampar, flyr eller blir paralyserade om vartannat i vår strävan att undkomma verkliga eller inbillade faror.
Det vanliga är att stressreaktioner går över när det upplevda hotet försvinner och vi kan slappna av och reglera ned kortisol och andra stresshormoner. Då behöver vi inte ständigt aktivera något av de tre F:en.
Problemet som lätt uppstår i livssituationer, som nu, där vi ständigt lever i stress, när våra stresshormoner flödar och vår hjärna ständigt försätter oss i ständig vaksamhet, är att vi aldrig helt får ta igen oss och vila efter en stressreaktion. Detta sliter på oss, både fysiskt och psykiskt.
Några symtom på långvarig stress utan återhämtning:
● Huvudvärk
● Ostadighetsyrsel
● Bristande korttidsminne
● Humörsvängningar/kort temperament och lätt till gråt
● Tryck över bröstet
● Hjärtklappning
● Värk i nacke och axlar
● Orolig mage
● Sömnstörningar, svårt att somna in men även ständiga uppvaknanden
● Trötthet/utmattning
Långvarig stress påverkar din psykiska hälsa negativt
Psykisk ohälsa byggs inte upp genom att några enstaka jobbiga saker händer, utan uppstår när många jobbiga saker samspelar, slukar vår energi och sätter vårt system ur balans.
En god liknelse är att det är som att starta en bil, trycka ned gaspedalen men inte lägga i någon växel. Att det tjuter av höga varv inuti men ingen rörelse framåt kännetecknar långvarig inre stress, och konstant högvarv fungerar inte i längden.
Det här kan du göra för att minska din oro och stress!
Vad kan vi då göra för att inte helt kapitulera inför en deterministisk stressdemon? Vi behöver inte hamna helt och hållet i klorna på våra egna impulser och därmed belasta oss själva med allvarlig psykisk ohälsa.
Här kommer några tips att tänka på och försöka applicera i vardagen, för den som vill och behöver:
Träna
Ja, jag vet, jag sluter upp i kören, det är sagt förut. Men faktum är att resa sig upp och gå ut och promenera eller styrketräna när man som minst vill är då det fungerar som bäst i förhållande till stress. Det både känns och låter motsägelsefullt, men så är det. Att gå ut i friska luften och träning med vår egen kroppsvikt på hemmaplan är träningsformer som innehåller minst motstånd från både vår hjärna, kropp och Tegnell. Den amerikanska versionen av FHM rekommenderar USAs befolkning att röra på sig 75 minuter i veckan. Det är ca 10 min per dag och det kan vi väl slå med råge, eller hur?
Sömn och återhämtning
Det vi vet är att god sömn skyddar hjärtat, förbättrar hjärnans funktioner och gör oss mindre sugna på sötsaker . Vi vet också att god sömn och fysisk aktivitet hänger tätt ihop.
Andra saker som går att göra för att förbättra sömnen är att se över din sömnhygien.
Ta bort onödiga skärmar från sovrummet, de gör ingen nytta där. Avsluta skärmtiden 30 min innan du lägger dig.
Ta reda på hur du sover som bäst. Varmt, kallt, nära någon eller ifred. Var inte rädd för att skapa sömnrutiner som passar just dig.
Koffein, alkohol och så vidare behöver väl knappt nämnas. Hitta när det är dags att stoppa intaget för just dig. Generellt sett behöver koffein och synligt socker avslutas 3-4 timmar innan sängdags och alkohol gärna en timme innan, om vi ligger på en lågriskkonsumtion, dvs motsvarande max 2 glas vin om dagen. Har någon svårt att hålla det? Då är sömnen inte det enda problemet.
Skapa dig trygga relationer och kanaler - ett så kallat ringträd
Det är viktigt att vi håller kontakten med människor som är bra för oss. Det finns dom som värderar relationen er mellan lika mycket som du gör, Detta innebär att vi bör fokusera på vänner, kollegor, grannar eller familj som får dig att må bra och uppskattar dig,
Gör en lista på dessa personer. Bestäm dig för att ringa en person på listan varje dag, eller varannan, för att hålla trädet levande.
Prata om livet, drömmar, tankar och känslor, bra som dåliga, och lyssna även på vad den andre säger, det är lika viktigt att lyssna som att få prata av sig.
Städa i de sociala medierna - ta bort negativitet
Det finns få saker som kan vidmakthålla en inre stress som sociala medier. Alla har vi vänner och bekanta som har gett sig ut på en ytterlighetsresa. En resa in i den trygga övertygelsen att det finns enkla svar, och som gärna vill föra över sin konfirmeringsbias på andra människor. Du behöver inte irritera dig. Du måste inte övertyga någon. Varken om din egen förmåga till reflektion eller andras oförmåga. Du har rätt att välja bort. Att välja bort negativ påverkan är inte detsamma som att bygga en egen ekokammare där vi bara lyssnar till den egna rösten och därmed skapar egen konfirmeringsbias. Nu vet vi bättre. Vi kan bidra med det egna förståndet.
Kan vi bara behålla vårt kritiska tänkande intakt är det bara sunt att städa bort onödiga röster och onödig tid på sociala medier.
Ta hand om dig
Tänk på vad man brukar säga under säkerhetsgenomgången ombord på ett flygplan, “om kabintrycket sjunker ramlar en syrgasmask ner, sätt den för din egen mun och andas först – innan du hjälper någon annan”. Vi behöver oss själva som bas, för allt. Ta extra långa bad, läs den där boken, se serien som du vill se, se om favoritserien, skäm bort dig. Du kommer att vara en bättre version av dig själv om du tar väl hand om dig själv.
Att prioritera sig själv är inte egoistiskt då du vill dela med dig av resultatet till dom du älskar.
Be om hjälp - det är mänskligt
Klarar du inte alls att vara den du vill vara? Är tankarna för mörka? Har destruktiva beteenden tagit för stor plats? Det är mänskligt att behöva hjälp då och då. Hur skulle det annars se ut? Det är dessutom så att själva agerandet att be om hjälp är en stor del i att göra något åt sitt problem, den största delen faktiskt. Att exponera sin ofullkomlighet och sin svaghet är i sig motivationsgrundande.
Be dina nära och kära om hjälp, det finns mycket att hämta där.
Har du behov av ett eget tryggt rum och professionell hjälp med bara dig i fokus?
Kontakta gärna oss - tillsammans gör vi varje samtal meningsfullt och utvecklande. Genom samtalet kan vi hålla ihop, både som mänsklighet och enskild individ. Det är genom samtalet vi läker.
kolla in www.samtalsinstitutet.se
Källor:
Psychologytoday.com “What Is Confirmation Bias?”
Self.com “53 bodyweight exercises you can do at home”
CNN.com “If you're not sticking to a regular sleep schedule, you're hurting your health, study says”
CNN.com “Sacrificing sleep? Here's what it will do to your health”
CNN.com “Craving carbs and sleeping badly while social distancing? Here's how to cope”